Elke atleet ter wereld, van amateur tot Olympiër, is ook wel eens onder druk bezweken. Dit heet ook wel ‘’choking under pressure’’. Choking under pressure is een drastische prestatiedaling in een situatie vanwege een hoge stressbeleving. Iemand heeft hierbij de intentie om het beter te doen en beschikt ook over de capaciteiten om beter te presteren. Het nadeel van choking under pressure is dat het kan gebeuren tijdens doorslaggevende momenten waarop iemand juist zijn of haar beste prestatie neer moeten zetten. Denk bijvoorbeeld aan een voetballer die een penalty moet nemen in de finale van een WK. Alle ogen zijn op deze speler gericht, wat de speler extra druk kan geven.
Het leren omgaan met de angst en stress die horen bij doorslaggevende momenten, is een belangrijke sportpsychologische interventie. Een effectieve methode om choking under pressure tegen te gaan is trainen onder druk. Maar hoe kun je het beste trainen onder druk?
Effectieve interventies
Trainen onder druk kun je op verschillende manier toepassen in een trainingsprogramma, afhankelijk van het type sporter en de specifieke situatie waarin choking voorkomt.
Stel, je presteert tijdens trainingen prima, maar op het moment dat in een wedstrijd druk komt te staan op je prestatie, denk je opeens te veel na over de exacte uitvoering van een taak. Er ontstaat ineens een stappenplan in je hoofd: “eerst zet ik een stap met links, daarna met rechts, etc.” Je richt je aandacht op het bewust controleren van een geautomatiseerde vaardigheid. Mocht je hier last van hebben, kun je baat hebben bij een interventie die het gebruik van expliciete kennis vermindert. Leg de focus tijdens oefeningen op impliciet leren door bijvoorbeeld het gebruik van duale taken.
Choking under pressure kan ook ontstaan doordat je last hebt van afleidingen. Er zijn interne (o.a. negatieve gedachtes of zorgen) en externe afleidingen (o.a. publiek of storende geluiden). Mocht je last hebben van afleidingen, dan kun je baat hebben bij een interventie die je helpt om de aandacht weer terug te verschuiven naar relevante signalen voor de taak. Gebruik een pre performance routine (PPR). Dit is een routine die een sporter voorafgaand aan de wedstrijd uitvoert, om zo de aandacht op taak relevante cues te richten. Voorbeelden van PPR-elementen zijn ontspanning, visualisatie, zelfspraak en externe focus.
Wil het bovengenoemde allemaal niet werken? Dan is misschien acclimatisatie training iets voor jou. Door te oefenen met enige aanwezige angst, kunnen atleten zich beter aanpassen aan verhoogde angst. De ervaring van de hoge druk veranderd, deze heeft minder invloed op het presteren. Training met angst verbetert de zelfregulerende processen en vermindert zo verstikking.
Ook kun je kiezen voor een mindfulness-interventie. Mindfulness voorafgaand een moeilijke taak of wedstrijd kan een positieve invloed hebben op de ervaren druk. Bovendien kan het leiden tot positieve veranderingen in trait anxiety, zelfbewustzijn en coping.
Verhogen van de druk
Een onderdeel van het trainen onder druk is dat je een situatie creëert waarin de sporter druk ervaart. In de praktijk worden vaak meerdere manipulaties tegelijk gebruikt om effectief de druk te verhogen. Manipulatie voorbeelden zijn:
- Belonen en/of straffen
- Wedstrijdsimulatie
- Filmen
- Tijdsdruk
- Het toevoegen van publiek
Conclusie
Trainen onder druk kan op basis van de drie bekende oorzaken van choking under pressure:
- het bewust controleren van een geautomatiseerde vaardigheid
- afleidingen
- de ervaring van druk
De ene interventie is niet beter dan de andere. Het is voornamelijk van belang de juiste benadering te kiezen door te kijken naar wat de oorzaak is van het choking under pressure.
Extra Tips:
- Stel procesdoelen in plaats van prestatie doelen.
- Druk verhogen: gebruik een combinatie van meerdere manipulaties
- Druk evalueren: Ga na of de manipulaties wel een verhoogde angst veroorzaakt.
- Interventie keuze: Kies de juiste methode door na te gaan wat de oorzaak is van choking under pressure.
- Interventie evaluatie: Evalueer of de gekozen interventie methode effectief is zowel korte als lange termijn.
Succes!